Categoría: Salud en los alimentos

Cómo quitar pesticidas y ceras de tus frutas y verduras

Cómo quitar pesticidas y ceras de tus frutas y verduras

Hablando con una amiga me comentaba sobre la cantidad de pesticidas y cera que tienen las manzanas en la zona donde vive. Me decía que es imposible comer una manzana con la cáscara. A veces pasa que no tenemos la posibilidad de comprar las frutas […]

¡Con A de avena por favor!

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Hablemos de alternativas de desayuno saludables… De esas que vas a querer que coman tus hijos antes de ir a la escuela. De esas que necesitas vos para empezar el día con energía y que esa vitalidad perdure hasta el final de la jornada. De […]

4 pasos para un estilo de vida saludable que ayudan a mantener el colesterol a raya

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Son pasos simples, lo que no significa que puedan ser fáciles para todos, pero vale la pena intentarlo.

Recordemos que el colesterol en sí no es malo, lo que no es saludable para nuestros cuerpos es el exceso de colesterol que acumulamos, pero el colesterol es esencial para producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis y la vitamina D y mantener la estructura celular del organismo.

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Mucha gente cree que los vegetarianos somos un desastre y que no estamos bien alimentados, que no recibimos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y que nuestra elección de no comer carne es un capricho. Nada más lejos de la realidad, por lo menos de la de los vegetarianos en mí casa 😇 El #calcio es un mineral clave para cualquier tipo de dieta. En este post de www.sofizermoglio.com te paso datos sobre cuáles son las principales fuentes de calcio en vegetales, granos y frutas. Es muy importante que tus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia, ni hablar durante el embarazo y lactancia ya que el calcio es clave en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Ser conscientes de nuestra alimentación nos puede ahorrar muchos dolores de cabeza. 🥬 🍊 🌰 🥦 Lo que pones en tu plato de comida dice mucho sobre cuánto te amas y cuánto respetas a tu cuerpo. #calcio #healthyfood #healthychoices #latinabloggers #hispanicbloggers #healthypregnancy #comosaludable #alimentacionconsciente #mommyblogger #veggiefamily #fuentesdecalcio #fuentesvegetarianasdecalcio #latinamom #hijovegetariano #veggiesonveggies #sofizermoglio #salud #iinhealthcoach @nutritionschool Soy Health Coach recibida en IIN, si necesitas ayuda, si quieres cambiar hábitos alimenticios, no dudes en ponerte en contacto conmigo!

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Si por el contrario, usted tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Pierda peso extra: bajar sólo 9 libras puede reducir la presión arterial sistólica. Puede ser de mucha ayuda si usted limita el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

  • No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
  • No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Coma bien: los hábitos alimenticios adecuados pueden ayudarle a conseguir -y mantener- un peso saludable. Las dietas vegetarianas y mediterráneas reducen la grasa corporal y el peso por igual. Consuma muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Pero la dieta vegetariana fue más efectiva para reducir los niveles de LDL, y la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, aceite de oliva y proteínas magras, condujo a una mayor reducción de los triglicéridos, una grasa en la sangre relacionada con las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que consumir menos sodio diariamente reduce la presión arterial.

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Desterrado durante mucho tiempo de nuestra dieta por su fama de calórico, en realidad este fruto aporta lípidos saludables, micronutrientes y fibra. • Lo que le ocurre a tu cuerpo cuando consumes aguacates 🥑 o paltas o avocado • En tu cintura: los ácidos grasos monoinsaturados que se encuentran en las paltas/aguacates 🥑 ayudan a derretir la grasa acumulada del vientre (¡sí! Ésta es la grasa que quema la grasa) y a mantenerla alejada. • En los ojos: los aguacates 🥑 son una de las mejores fuentes de luteína, un antioxidante que promueve la salud de los ojos y ayuda a prevenir la degeneración macular. • En tu cerebro 🧠: una dieta rica en aguacates 🥑 puede aumentar la memoria y prevenir el deterioro mental. • En tu corazón ❤: un estudio encontró que intercambiar alimentos altos en grasas saturadas por un aguacate 🥑 al día redujo el colesterol "malo" en 13 puntos. 🧐¿Sabes lo que es una dieta rica en grasas AGMI? #MUFA #mufafood #agmi #avocados • • • El avocado 🥑 además facilita la asimilación de otros nutrientes ya que Aumenta la absorción de antioxidantes de otros alimentos. Si lo combinas con zanahoria 🥕 , tomate 🍅 o espinacas, favoreces la asimilación de luteína y zeaxantina, vitales para la salud ocular. Sus grasas monoinsaturadas (ácido oleico, también presente en aceitunas y aceite de oliva) ayudan a que las vitaminas A, D, K y E lleguen a su destino y favorecen su biodisponibilidad. 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 👉🏻Tip: Es un desayuno perfecto Puedes desayunar medio aguacate que garantiza lograr empezar el día con energía. ¿Te da pereza? Puedes usarlo como sustituto de la mantequilla en las tostadas o preparar deliciosos batidos verdes. #smoothie 👉🏻Receta: 2 hojas de kale 🥬 o col rizada, 3 hojas de lechuga, 1 plátano 🍌 o banana pequeño, ½ aguacate, 1 zanahoria, 1 cucharada de jugo de limón, 1 taza de agua y un dátil. 👉🏻¿Otra opción? •Bate con kiwi, pepino y espinacas, y añade 1 cucharada de 🥤jugo de limón 🍋 . #vegan #palta #avocados #guacamole #healthyfood #heatlyfood #40yearspregnant #sofizermoglio #healthyoptions

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Ejercicio: Las personas que cumplen con las directrices actuales de actividad (150 minutos de actividad de moderada a vigorosa cada semana) tienen un riesgo 22 por ciento menor de un evento cardiovascular mayor en comparación con los que tienen bajos niveles de actividad física, según un estudio publicado en 2017 en “The Lancet”. Este es un evento verdadero para las personas que tienen factores de riesgo de cardiopatía aparentemente inalterables, como los antecedentes familiares.

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A veces, la forma en la que nos alimentamos, los alimentos que elegimos consumir, y la forma en la que comemos, nos da la pauta de que es la única manera que estamos encontrando para decir cosas que no nos estamos animando, por ejemplo: No. A veces la comida es el escape, es la forma de encontrar consuelo, de sentir que nos estamos mimando. Pero es un parche momentáneo. La comida no puede ser tu zona de confort porque vas a sufrir las consecuencias, te vas a sentir mal, vas a deprimirte, vas a sentirte mal con vos mismo. Date la oportunidad de reeducar tu mente y tu cuerpo. Date la oportunidad de disfrutar de la comida sin que sea una vía de escape. Hay que comer por el hambre que tenemos en este momento y no pensando en el que tendremos en el futuro… Son muchas cosas, vayamos despacio… Soy Health Coach por si necesitas conversar con alguien. #healthyfood #somosloquecomemos #sofizermoglio #healthychoices #iinhealthcoach @nutritionschool #boychoy #fennel #garlic #endive #salud

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Evitar la contaminación del aire: Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & metabolism en 2016 encontró que las personas que respiraban niveles de partículas más altos que el promedio, como los gases de escape de los automóviles y el polvo, tenían niveles más altos de azúcar en la sangre y niveles más altos de colesterol LDL “malo”, todos ellos factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Revise los niveles locales de contaminación en airnow.gov y en días de alta contaminación, pase tiempo al aire libre antes y después de la hora pico, cuando los niveles de contaminación tienden a ser más bajos.

Y recuerde que siempre es importante limitar la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Aquí les comparto un delicioso caldo de verduras casero que te ayudará a mantener la sal controlada.

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¡Hablemos de antojos en días de lluvia 🌧! Portoburguer! •Portobello mushroom 🍄 a la parrilla. •Berenjenas cortadas finas, que dejé en sal 🧂 gruesa un rato antes para que pierda el gusto amargo, luego se enjuagan, se secan y se pincelan con aceite de oliva, ajo y perejil. •Queso •Pickles caseros de repollo 🥬 y pepinos 🥒 (puedo pasar receta fácil y deli) •Palta o 🥑 avocado •Mayonesa Vegana 🌱 porque me gusta más que la normal. La ensalada 🥗 la dejo a tu criterio… yo la preparé con muzzarella, tomates 🍅, repollo 🥬 colorado. Enjoy! 🌱 🍄 🌧 🥬 🥒 #veggieburger #mushroon #portobello #veganmayo @veganese #alimentos #saludables #healthy #healthychoices #healthyfood #yummy #burger #food #veggiefood #opcionessaludables #vegetariana #mayonesavegana #veganese

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Seguíme!
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Hay que comer más vegetales

Hay que comer más vegetales

Todas las frutas, verduras y hortalizas, no importa las que elijas, le aportan a tu cuerpo agua, carbohidratos, grandes cantidades de fibra, minerales, vitaminas y compuestos fitoquímicos (esto ayuda a que tengas la piel radiante y con brillo natural) que ayudan en el metabolismo celular. […]

Avocado o palta… Los beneficios de consumirla

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Fuentes de Calcio para vegetarianos

Fuentes de Calcio para vegetarianos

¡Qué tema!

Mucha gente cree que los vegetarianos somos un desastre y que no estamos bien alimentados, que no recibimos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y que nuestra elección de no comer carne es un capricho.

 

 

Poco entienden de que muchísimas veces, estamos igual o hasta en mejores condiciones (siempre hablando de salud) que aquellos que eligen comer carne en su dieta.

Soy vegetariana y sigo una dieta balanceada y saludable para mi edad, para mi cuerpo y para el bienestar de mi familia.

Se puede. Y no solo se puede, sino que, con un poco de imaginación puede ser muy fácil y rico.

 

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Los expertos aseguran que hay que consumirlo en cantidades elevadas, ya que un 99% del total del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en su estructura.  Además es muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia, ni hablar durante el embarazo y lactancia, etapas en las necesidades de calcio aumentan de manera notable. El 1% restante del calcio se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Una vez uno de mis oncólogos me dijo que en la edad temprana, se acumulan los niveles de calcio que van a ser la diferencia el resto de nuestras vidas. Si hay carencia durante la niñez, seguramente tengamos que tomar calcio en pastillas para poder suplir la carencia. En mi caso, además de recurrir a una alimentación saludable, tomo pastillas de calcio y magnesio por mi problema en los huesos. Creo que nunca podré dejar de tomarlos.

El Calcio es fundamental en nuestro organismo, y es muy importante que seamos conscientes más allá del tipo de dieta que llevemos. Hay que prestar atención.

Cuando consumimos este mineral, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, o con vitamina C (si estamos tomando un suplemento de Calcio, podemos hacerlo con un vaso de jugo de naranja recién exprimido. ¡Voila!).

 

 

Recuerdo que me recomendaban al menos 15 minutos al sol, sin protección, para poder sintetizar el mineral con la ayuda del sol (vitamina D). La vitamina D es importantísima porque se ocupa, entre otras cosas, de fijar el calcio en el organismo. El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es tan simple que a veces no se lo toma con seriedad, por eso hay tantas personas que sin saberlo tienen una deficiencia importante de Vitamina D. Me pasó el año el pasado, es que trabajo en una oficina, no tengo mucho tiempo de estar sentada al sol.

 

Fuentes de Calcio en vegetarianos:

Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio. Si preparas hummus casero, el tahini es justamente pasta de semillas de sésamo, ahí tienes un snack sano y nutritivo.

Por lo contrario de lo que todos creen, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la ‘Dosis diaria recomendada’ (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:

 

Dosis diaria de referencia, mg/día.
Edad DDR
0 a 12 meses 525 mg
1 a 3 años 350 mg
4 a 6 años 450 mg
7 a 10 años 550 mg
11 a 18 años, hombre 1000 mg
11 a 18 años, mujer 800 mg
19 + años 700 – 800 mg
Mujeres lactantes 1250 mg

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

  • Semillas de sésamo o ajonjolí
  • Semillas de girasol: una porción de las semillas secas tiene 50 mg de calcio.
  • Leguminosas: (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas, porotos black eyes peas).
  • Porotos blancos: sólo media taza de frijoles blancos está cargada con cerca de 100 mg de calcio
  • Cacahuetes o maní, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas (dos higos secos ofrecen 55 mg de calcio).

 

Almendras fuente de calcio.
  • Jugo de naranja natural: si bien este cítrico tiene una reputación (bien merecida) por estar cargado con vitamina C saludable, una naranja de ombligo también proporciona 60 mg de calcio.
  • Qué hago con los calambres en el embarazo
  • Kale: Una ensalada de 3.5 tazas de col rizada (así se conoce en español o kale en USA) picada, crujiente, refrescante y llena de fibra, te dará 305mg de calcio. Si no tienes ganas de ensalada, prueba otra de esta recetas de col rizada.
  • Brócoli cocido: tu madre tenía razón… come tu brócoli. Además de una gran cantidad de otros beneficios para la salud, este superhéroe verde del mundo vegetal tiene 180 mg de calcio cargados en una porción cocida de una taza.
  • Espinacas hervidas
  •  Avena: ¿quieres que hablemos de un desayuno de campeones? entonces empecemos el día con un plato de avena. Un paquete de 35 g contiene 105 mg de calcio.
  • Los quesos
  • Edamames
  • Yogur: una porción de ocho onzas de yogur natural bajo en grasa tiene 415 mg de calcio. Sólo asegúrese de que sea yogur natural, ya que las versiones con sabor se pueden tirar la salud a la basura con las grandes cantidades de azúcar agregada. Y de nuevo, al igual que la leche, considere elegir yogur de fuentes orgánicas alimentadas con pasto.
  • Arúgula: la próxima vez que prepare una ensalada, considere agregar unos cuantos puñados de rúcula: sólo una taza está cargada con 125 mg de calcio. A tres tazas, una ensalada completa puede contener cerca de 400 mg.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

  • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
  • Es necesario para la coagulación de la sangre.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  • Estimulación de la secreción hormonal.
  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

 

 

Y no te olvides, si tienes dudas o consultas sobre alimentación o necesitas ayuda, soy Health Coach vegetariana (pero prometo no hacerte dejar la carne). Buscaré a la par tuya las opciones más saludables para ayudarte a encontrar el camino que quieres recorrer.

Estudió “Health Coach” en IIN: https://www.integrativenutrition.com/

sofizermoglio@gmail.com

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