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Fuentes de Calcio para vegetarianos

Fuentes de Calcio para vegetarianos

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¡Qué tema!

Mucha gente cree que los vegetarianos somos un desastre y que no estamos bien alimentados, que no recibimos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y que nuestra elección de no comer carne es un capricho.

 

 

Poco entienden de que muchísimas veces, estamos igual o hasta en mejores condiciones (siempre hablando de salud) que aquellos que eligen comer carne en su dieta.

Soy vegetariana y sigo una dieta balanceada y saludable para mi edad, para mi cuerpo y para el bienestar de mi familia.

Se puede. Y no solo se puede, sino que, con un poco de imaginación puede ser muy fácil y rico.

 

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Los expertos aseguran que hay que consumirlo en cantidades elevadas, ya que un 99% del total del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en su estructura.  Además es muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia, ni hablar durante el embarazo y lactancia, etapas en las necesidades de calcio aumentan de manera notable. El 1% restante del calcio se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Una vez uno de mis oncólogos me dijo que en la edad temprana, se acumulan los niveles de calcio que van a ser la diferencia el resto de nuestras vidas. Si hay carencia durante la niñez, seguramente tengamos que tomar calcio en pastillas para poder suplir la carencia. En mi caso, además de recurrir a una alimentación saludable, tomo pastillas de calcio y magnesio por mi problema en los huesos. Creo que nunca podré dejar de tomarlos.

El Calcio es fundamental en nuestro organismo, y es muy importante que seamos conscientes más allá del tipo de dieta que llevemos. Hay que prestar atención.

Cuando consumimos este mineral, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, o con vitamina C (si estamos tomando un suplemento de Calcio, podemos hacerlo con un vaso de jugo de naranja recién exprimido. ¡Voila!).

 

 

Recuerdo que me recomendaban al menos 15 minutos al sol, sin protección, para poder sintetizar el mineral con la ayuda del sol (vitamina D). La vitamina D es importantísima porque se ocupa, entre otras cosas, de fijar el calcio en el organismo. El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es tan simple que a veces no se lo toma con seriedad, por eso hay tantas personas que sin saberlo tienen una deficiencia importante de Vitamina D. Me pasó el año el pasado, es que trabajo en una oficina, no tengo mucho tiempo de estar sentada al sol.

 

Fuentes de Calcio en vegetarianos:

Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio. Si preparas hummus casero, el tahini es justamente pasta de semillas de sésamo, ahí tienes un snack sano y nutritivo.

Por lo contrario de lo que todos creen, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la ‘Dosis diaria recomendada’ (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:

 

Dosis diaria de referencia, mg/día.
Edad DDR
0 a 12 meses 525 mg
1 a 3 años 350 mg
4 a 6 años 450 mg
7 a 10 años 550 mg
11 a 18 años, hombre 1000 mg
11 a 18 años, mujer 800 mg
19 + años 700 – 800 mg
Mujeres lactantes 1250 mg

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

  • Semillas de sésamo o ajonjolí
  • Semillas de girasol: una porción de las semillas secas tiene 50 mg de calcio.
  • Leguminosas: (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas, porotos black eyes peas).
  • Porotos blancos: sólo media taza de frijoles blancos está cargada con cerca de 100 mg de calcio
  • Cacahuetes o maní, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas (dos higos secos ofrecen 55 mg de calcio).

 

Almendras fuente de calcio.
  • Jugo de naranja natural: si bien este cítrico tiene una reputación (bien merecida) por estar cargado con vitamina C saludable, una naranja de ombligo también proporciona 60 mg de calcio.
  • Qué hago con los calambres en el embarazo
  • Kale: Una ensalada de 3.5 tazas de col rizada (así se conoce en español o kale en USA) picada, crujiente, refrescante y llena de fibra, te dará 305mg de calcio. Si no tienes ganas de ensalada, prueba otra de esta recetas de col rizada.
  • Brócoli cocido: tu madre tenía razón… come tu brócoli. Además de una gran cantidad de otros beneficios para la salud, este superhéroe verde del mundo vegetal tiene 180 mg de calcio cargados en una porción cocida de una taza.
  • Espinacas hervidas
  •  Avena: ¿quieres que hablemos de un desayuno de campeones? entonces empecemos el día con un plato de avena. Un paquete de 35 g contiene 105 mg de calcio.
  • Los quesos
  • Edamames
  • Yogur: una porción de ocho onzas de yogur natural bajo en grasa tiene 415 mg de calcio. Sólo asegúrese de que sea yogur natural, ya que las versiones con sabor se pueden tirar la salud a la basura con las grandes cantidades de azúcar agregada. Y de nuevo, al igual que la leche, considere elegir yogur de fuentes orgánicas alimentadas con pasto.
  • Arúgula: la próxima vez que prepare una ensalada, considere agregar unos cuantos puñados de rúcula: sólo una taza está cargada con 125 mg de calcio. A tres tazas, una ensalada completa puede contener cerca de 400 mg.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

  • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
  • Es necesario para la coagulación de la sangre.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  • Estimulación de la secreción hormonal.
  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

 

 

Y no te olvides, si tienes dudas o consultas sobre alimentación o necesitas ayuda, soy Health Coach vegetariana (pero prometo no hacerte dejar la carne). Buscaré a la par tuya las opciones más saludables para ayudarte a encontrar el camino que quieres recorrer.

Estudió “Health Coach” en IIN: https://www.integrativenutrition.com/

sofizermoglio@gmail.com

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