De este mundo y un poquito más allá
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Hablemos de alternativas de desayuno saludables… De esas que vas a querer que coman tus hijos antes de ir a la escuela. De esas que necesitas vos para empezar el día con energía y que esa vitalidad perdure hasta el final de la jornada. De […]
Son pasos simples, lo que no significa que puedan ser fáciles para todos, pero vale la pena intentarlo.
Recordemos que el colesterol en sí no es malo, lo que no es saludable para nuestros cuerpos es el exceso de colesterol que acumulamos, pero el colesterol es esencial para producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis y la vitamina D y mantener la estructura celular del organismo.
Si por el contrario, usted tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
Pierda peso extra: bajar sólo 9 libras puede reducir la presión arterial sistólica. Puede ser de mucha ayuda si usted limita el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:
Coma bien: los hábitos alimenticios adecuados pueden ayudarle a conseguir -y mantener- un peso saludable. Las dietas vegetarianas y mediterráneas reducen la grasa corporal y el peso por igual. Consuma muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.
Pero la dieta vegetariana fue más efectiva para reducir los niveles de LDL, y la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, aceite de oliva y proteínas magras, condujo a una mayor reducción de los triglicéridos, una grasa en la sangre relacionada con las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que consumir menos sodio diariamente reduce la presión arterial.
Ejercicio: Las personas que cumplen con las directrices actuales de actividad (150 minutos de actividad de moderada a vigorosa cada semana) tienen un riesgo 22 por ciento menor de un evento cardiovascular mayor en comparación con los que tienen bajos niveles de actividad física, según un estudio publicado en 2017 en “The Lancet”. Este es un evento verdadero para las personas que tienen factores de riesgo de cardiopatía aparentemente inalterables, como los antecedentes familiares.
Evitar la contaminación del aire: Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & metabolism en 2016 encontró que las personas que respiraban niveles de partículas más altos que el promedio, como los gases de escape de los automóviles y el polvo, tenían niveles más altos de azúcar en la sangre y niveles más altos de colesterol LDL “malo”, todos ellos factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Revise los niveles locales de contaminación en airnow.gov y en días de alta contaminación, pase tiempo al aire libre antes y después de la hora pico, cuando los niveles de contaminación tienden a ser más bajos.
Y recuerde que siempre es importante limitar la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Aquí les comparto un delicioso caldo de verduras casero que te ayudará a mantener la sal controlada.
Todas las frutas, verduras y hortalizas, no importa las que elijas, le aportan a tu cuerpo agua, carbohidratos, grandes cantidades de fibra, minerales, vitaminas y compuestos fitoquímicos (esto ayuda a que tengas la piel radiante y con brillo natural) que ayudan en el metabolismo celular. […]
Desterrado durante mucho tiempo de nuestra dieta por su fama de calórico, en realidad este fruto aporta lípidos saludables, micronutrientes y fibra. •Lo que le ocurre a tu cuerpo cuando consumes aguacates ? o paltas o avocado •En tu cintura: los ácidos grasos monoinsaturados que […]
¡Qué tema!
Mucha gente cree que los vegetarianos somos un desastre y que no estamos bien alimentados, que no recibimos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y que nuestra elección de no comer carne es un capricho.
Poco entienden de que muchísimas veces, estamos igual o hasta en mejores condiciones (siempre hablando de salud) que aquellos que eligen comer carne en su dieta.
Soy vegetariana y sigo una dieta balanceada y saludable para mi edad, para mi cuerpo y para el bienestar de mi familia.
Se puede. Y no solo se puede, sino que, con un poco de imaginación puede ser muy fácil y rico.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Los expertos aseguran que hay que consumirlo en cantidades elevadas, ya que un 99% del total del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en su estructura. Además es muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia, ni hablar durante el embarazo y lactancia, etapas en las necesidades de calcio aumentan de manera notable. El 1% restante del calcio se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.
En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.
Una vez uno de mis oncólogos me dijo que en la edad temprana, se acumulan los niveles de calcio que van a ser la diferencia el resto de nuestras vidas. Si hay carencia durante la niñez, seguramente tengamos que tomar calcio en pastillas para poder suplir la carencia. En mi caso, además de recurrir a una alimentación saludable, tomo pastillas de calcio y magnesio por mi problema en los huesos. Creo que nunca podré dejar de tomarlos.
El Calcio es fundamental en nuestro organismo, y es muy importante que seamos conscientes más allá del tipo de dieta que llevemos. Hay que prestar atención.
Cuando consumimos este mineral, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, o con vitamina C (si estamos tomando un suplemento de Calcio, podemos hacerlo con un vaso de jugo de naranja recién exprimido. ¡Voila!).
Recuerdo que me recomendaban al menos 15 minutos al sol, sin protección, para poder sintetizar el mineral con la ayuda del sol (vitamina D). La vitamina D es importantísima porque se ocupa, entre otras cosas, de fijar el calcio en el organismo. El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es tan simple que a veces no se lo toma con seriedad, por eso hay tantas personas que sin saberlo tienen una deficiencia importante de Vitamina D. Me pasó el año el pasado, es que trabajo en una oficina, no tengo mucho tiempo de estar sentada al sol.
Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio. Si preparas hummus casero, el tahini es justamente pasta de semillas de sésamo, ahí tienes un snack sano y nutritivo.
Por lo contrario de lo que todos creen, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la ‘Dosis diaria recomendada’ (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:
| Dosis diaria de referencia, mg/día. | |
|---|---|
| Edad | DDR |
| 0 a 12 meses | 525 mg |
| 1 a 3 años | 350 mg |
| 4 a 6 años | 450 mg |
| 7 a 10 años | 550 mg |
| 11 a 18 años, hombre | 1000 mg |
| 11 a 18 años, mujer | 800 mg |
| 19 + años | 700 – 800 mg |
| Mujeres lactantes | 1250 mg |
Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:
El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:
Y no te olvides, si tienes dudas o consultas sobre alimentación o necesitas ayuda, soy Health Coach vegetariana (pero prometo no hacerte dejar la carne). Buscaré a la par tuya las opciones más saludables para ayudarte a encontrar el camino que quieres recorrer.
Estudió “Health Coach” en IIN: https://www.integrativenutrition.com/
sofizermoglio@gmail.com
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